--- title: 卓球のコツ｜初心者から中級者まで上手くなる方法と練習メニュー description: 卓球のコツを、初心者が最初に固める握り方・構え・体の前の打点から、打ち方別の要点、回転の見分け方、中級者の壁を越えるサーブ・台上処理・三球目攻撃まで段階順に整理。今の悩みから練習課題を選べる早見表と1週間の練習メニューつきです。 image: http://choretaku.com/hubfs/%E4%B8%8A%E6%89%8B%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95_%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85%E3%81%8B%E3%82%89%E4%B8%AD%E7%B4%9A%E8%80%85%E3%81%B8%20%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%99%E3%82%8B%E7%A7%98%E8%A8%A3.webp --- [![チョレタクマガジン](http://choretaku.com/hubfs/raw_assets/public/chole-magazine-theme/images/logo.svg)](http://choretaku.com/magazine) 1. [トップ](http://choretaku.com/magazine) 2. [ピックアップ](http://choretaku.com/magazine/tag/%E3%83%94%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97) 3. 卓球のコツ｜初心者から中級者まで上手くなる方法と練習メニュー # 卓球のコツ｜初心者から中級者まで上手くなる方法と練習メニュー 公開: 2025年11月15日 更新: 2026年10月09日 [ピックアップ](http://choretaku.com/magazine/tag/ピックアップ) [３球目攻撃](http://choretaku.com/magazine/tag/３球目攻撃) [戦術](http://choretaku.com/magazine/tag/戦術) ![卓球練習で上手くなる方法5つ｜中級者の壁を越える練習メニューとコツ](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/%E4%B8%8A%E6%89%8B%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95_%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85%E3%81%8B%E3%82%89%E4%B8%AD%E7%B4%9A%E8%80%85%E3%81%B8%20%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%99%E3%82%8B%E7%A7%98%E8%A8%A3.webp?quality=85&width=1200&height=630&name=%E4%B8%8A%E6%89%8B%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95_%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85%E3%81%8B%E3%82%89%E4%B8%AD%E7%B4%9A%E8%80%85%E3%81%B8%20%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%99%E3%82%8B%E7%A7%98%E8%A8%A3.webp) 目次 卓球のコツは、今のレベルと困っている場面に合わせて、練習課題を1つ選ぶことです。始めたばかりの人やラリーが続かない人は、握り方・構え・体の前でとらえる打点を確認します。相手の回転でネットやオーバーが増えるなら、相手に回転を固定してもらい、球の動きと面の向きを確かめる練習から始めましょう。ラリーは続くのに得点できない人は、サーブから次の攻撃までを組み立てる練習へ進んでください。 初心者も、試合で伸び悩んでいる人も、下の早見表で近い悩みを選べます。該当する解説を読み、次の練習では確認する点を1つに絞って試してみましょう。 ## まず押さえる基本のコツ早見｜初心者がゼロから固める土台 卓球を始めたばかりなら、まず次の3つを確認してください。 - **握り方**：相手と握手するくらいの自然な力で、面を地面と垂直に近く保つ - **基本姿勢**：膝をゆるめて重心を母指球に乗せ、ラケットを胸の前で低く構える - **体の前でとらえる**：バウンド直後から頂点までを、体より前の打点でとらえる 近い悩みの行から、最初に確かめることを選んでください。リンク先では具体的な動きや練習を確認できます。 | 今の困りごと | 最初の確認・練習 | 詳しく読む | | --- | --- | --- | | ボールをうまく当てられない | 握る力・構え・体の前の打点を順に確認する | [握り方・姿勢・打点](http://choretaku.com/magazine/beginner-to-intermediate-improvement#%E5%8D%93%E7%90%83%E3%81%8C%E4%B8%8A%E6%89%8B%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E5%9F%BA%E6%9C%AC%E3%81%AE%E3%82%B3%E3%83%84%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85%E3%81%8C%E3%81%BE%E3%81%9A%E5%9B%BA%E3%82%81%E3%82%8B3%E3%81%A4%E3%81%AE%E5%9C%9F%E5%8F%B0) | | フォアやバックのラリーが続かない | 同じコース・同じ打法で打ち、打球後の構えも確認する | [打法別のコツ](http://choretaku.com/magazine/beginner-to-intermediate-improvement#%E5%8D%93%E7%90%83%E3%81%AE%E6%89%93%E3%81%A1%E6%96%B9%E5%88%A5%E3%82%B3%E3%83%84%E3%83%95%E3%82%A9%E3%82%A2%E3%83%BB%E3%83%90%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%BB%E3%83%84%E3%83%83%E3%83%84%E3%82%AD%E3%83%BB%E3%83%89%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%96%E3%83%BB%E3%83%96%E3%83%AD%E3%83%83%E3%82%AF%E3%81%AE%E8%A6%81%E7%82%B9)／[動いた後の戻り](http://choretaku.com/magazine/beginner-to-intermediate-improvement#%E3%83%95%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%81%A7%E8%BF%94%E7%90%83%E7%AF%84%E5%9B%B2%E3%82%92%E5%BA%83%E3%81%92%E3%82%8B%E3%82%B3%E3%83%84%E5%88%9D%E7%B4%9A%E3%81%8B%E3%82%89%E4%B8%AD%E7%B4%9A%E3%81%B8%E3%81%AE%E6%A9%8B%E6%B8%A1%E3%81%97) | | 相手の回転でネットやオーバーが増える | 相手に回転を固定してもらい、球の動きと面の向きを確かめる | [回転の見分け方](http://choretaku.com/magazine/beginner-to-intermediate-improvement#%E5%9B%9E%E8%BB%A2%E3%81%AE%E7%A8%AE%E9%A1%9E%E3%81%A8%E8%A6%8B%E5%88%86%E3%81%91%E6%96%B9%E4%B8%8A%E3%83%BB%E4%B8%8B%E3%83%BB%E6%A8%AA%E3%82%92%E8%AA%AD%E3%82%93%E3%81%A7%E8%BF%94%E3%81%99%E3%82%B3%E3%83%84) | | サーブから相手を崩せない | 出した回転と相手の返球を確認し、出し分けを練習する | [サーブの練習](http://choretaku.com/magazine/beginner-to-intermediate-improvement#%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%83%96%E3%81%AE%E4%B8%8A%E9%81%94%E6%B3%95%E5%90%8C%E3%81%98%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%81%8B%E3%82%89%E5%9B%9E%E8%BB%A2%E3%82%92%E5%87%BA%E3%81%97%E5%88%86%E3%81%91%E3%82%8B) | | ネット際の短い球が浮いてしまう | 短い球を出してもらい、ストップの当て方を確認する | [台上処理のコツ](http://choretaku.com/magazine/beginner-to-intermediate-improvement#%E5%8F%B0%E4%B8%8A%E5%87%A6%E7%90%86%E3%81%AE%E6%A5%B5%E6%84%8F%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%83%E3%83%97%E3%81%A8%E3%83%81%E3%82%AD%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%81%A7%E5%B4%A9%E3%81%99) | | ラリーは続くのに得点につながらない | サーブ・予想する返球・次の攻撃を一組選んで練習する | [三球目攻撃の組み立て](http://choretaku.com/magazine/beginner-to-intermediate-improvement#%E4%B8%89%E7%90%83%E7%9B%AE%E6%94%BB%E6%92%83%E3%81%AE%E8%A8%AD%E8%A8%88%E5%9B%B3%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%83%96%E3%82%92%E5%87%BA%E3%81%99%E5%89%8D%E3%81%AB%E5%B1%95%E9%96%8B%E3%82%92%E6%B1%BA%E3%82%81%E3%82%8B) | | 練習では打てるのに試合で力む | 普段と試合前の行動を比べ、いつものルーティンを試す | [試合前の整え方](http://choretaku.com/magazine/beginner-to-intermediate-improvement#%E8%A9%A6%E5%90%88%E3%81%A7%E5%AE%9F%E5%8A%9B%E3%82%92%E5%87%BA%E3%81%97%E5%88%87%E3%82%8B%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%AB%E3%81%AE%E6%95%B4%E3%81%88%E6%96%B9) | 練習の変化を確かめるなら、次の手順を試してみてください。 1. 表から課題を1つ選びます。技術練習なら同じコース・同じ打法、試合前の準備ならいつものルーティンなど、比べる場面を決めて試します。 2. 打点や握る力など、変える点を1つに絞ります。それ以外の条件と試す本数は、できる範囲でそろえてください。 3. 入った本数とミスの方向を記録し、変える前と比べます。次の練習でも同じ条件で確かめてから、続けるか別の点を直すか決めます。 「バックでネットが多い／握る力だけ変えた／入った本数とネットミスを記録」のように、変更と結果を並べると見返せます。結果が変わらなくても、原因を決めつけず、次に確認する点を選び直してください。 ![試合展開を見据える卓球選手](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine-anime/beginner-to-intermediate-improvement/beginner-to-intermediate-improvement_cut1.webp?width=1280&height=720&name=beginner-to-intermediate-improvement_cut1.webp) ## 卓球が上手くなる方法の核心｜「中級者の壁」とは何か 試合で勝てない最大の原因は、相手を崩して点を取り切る戦術が欠けていることです。卓球を始めて半年から1年ほど経つと、基礎的な打ち方が身につき、ミスは確実に減っていきます。しかし、相手のミス待ちだけでは中級者の壁を突破できません。相手を崩して点を取り切る[得点パターン](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-how-to-increase-scoring-rate-complete-guide)を持てるかどうかが、勝敗を分ける大事な点になります。 ここで使う初心者と中級者の区分は、練習課題を選ぶための目安です。公式の級位認定や、競技歴だけで決まる区分ではありません。基本の打ち方が身についてラリーが続くのが初心者の到達点です。一方の中級者は「同じフォームから複数の回転サーブを出し分けられる」「サーブを出す前に三球目までの展開を予測して構えられる」「台上のストップやチキータで主導権を取りに行ける」といった行動ができる段階を指します。 この壁を越えるために必要なのが、試合の流れを大きく変える「サーブ」「台上処理」「三球目攻撃」の3つの技術を徹底的に鍛えることです。 - **サーブと伸び悩みの原因把握**：同じフォームから回転を出し分けられるか、そして現状のつまずきがどこにあるかを特定する - **台上処理とバックハンドの精度向上**：ストップとチキータで主導権を取る台上処理と、待ち方から見直すバックハンドの安定 - **三球目攻撃の設計とメンタル・練習メニュー**：サーブを出す前に展開を決める三球目の設計図と、1週間で実践できる練習の組み立て 3つを連動させると、自然と勝てる戦術が形になります。まずは得点の起点となるサーブの質を見直すところから取り組むのが基本的な進め方です。 ## 卓球が上手くなる基本のコツ｜初心者がまず固める3つの土台 中級者の壁に挑む前に、まず初心者が固めておきたい土台があります。握り方・基本姿勢・体の前でとらえる感覚の3つは、後のサーブや台上処理の精度をそのまま左右します。ここが崩れたまま応用へ進むと、伸びが頭打ちになりやすいので先に整えておきます。 ### 土台①握り方｜力みすぎないニュートラルグリップ シェークとペンのどちらも、まずは面が地面と垂直に近くなるニュートラルグリップが基本です。シェークは人差し指をラケット裏面に軽く沿わせ、親指は表面の端へ添える程度にとどめます。握る強さは、相手と握手するくらいの自然な力加減が目安です。 初心者がやりがちなのが、ボールに負けまいとして根元まで深く握り込み、手首も固めてしまうNGです。深握りは手首の可動域を奪い、サーブの回転や台上の細かい操作を妨げます。指の位置の正解は[卓球ラケットの握り方](http://choretaku.com/magazine/takkyu-raketto-nigirikata-guide)で確認しておくと、最初の遠回りを避けられます。 - 自己診断：ラケットを握ったまま手首を上下に振れますか。動かないほど固いなら握り直しのサインです。 ### 土台②基本姿勢｜膝をゆるめて構えを低く保つ 良い構えは、足を肩幅よりこぶし1〜2個分だけ広げ、膝をゆるめて前傾した形です。肩と肘の力を抜き、ラケットはおへその少し上、胸の前あたりへ置きます。重心を母指球側に乗せておくと、左右どちらへも一歩目が出やすくなります。 - 良い例：かかとがわずかに浮き、いつでも動き出せる - 悪い例：棒立ちで膝が伸び、打つたびに上体だけが泳ぐ 棒立ちは初心者に最も多いNGで、打球のたびに体が流れてフォームが安定しません。膝のクッションが返球範囲とリズムを支えます。 - 自己診断：構えたまま軽くその場でジャンプできますか。沈み込めないなら膝が伸びています。 ### 土台③体の前でとらえる｜手打ちを抜け出す当てる感覚 ボールはバウンドの直後から頂点までの間に、体より前の位置でとらえます。打点が体の真横や後ろへずれると、腕だけで合わせる手打ちになり、コントロールと威力が落ちます。まずは強く打とうとせず、ラケットの中心へ当てる感覚をつかむことが先決です。 最初はラケットの上でボールを弾ませるリフティングを行い、面の真ん中に当てる感覚を養うと近道になります。当てる感覚を体に覚えさせる順番は[卓球初心者が最初に意識すべきこと](http://choretaku.com/magazine/essential-feeling-for-table-tennis-beginners)で詳しく整理しています。基礎打ちの回数の目安は[卓球の基礎練習メニュー](http://choretaku.com/magazine/tabletennis-basic-practice)も参考になります。 - 自己診断：ラリー中、打点は体より前にありますか。差し込まれて詰まるなら待ち方の見直しどきです。 ## 卓球の打ち方別コツ｜フォア・バック・ツッツキ・ドライブ・ブロックの要点 土台が固まったら、実戦で使う打法ごとに「どこを意識すれば安定するか」を1つずつ押さえます。代表的な5つの打法について、意識すべき要点と、さらに詳しく確認できる記事の案内を整理します。 ### フォアハンド｜腰の回転で前へ運ぶ 基本は、腕で振るより先に「腰から回す」意識です。腕だけで合わせると力が乗らず、打点も後ろへずれます。右利きならボールが来る前に右足へ軽く体重を乗せ、インパクトで腰を回して前へ押し出すと、安定した弧線が自然に出ます。フォアが安定しない原因は体重移動の誤解にあることも多く、[フォアが安定しない本当の原因](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-weight-transfer-myth)で切り分けられます。 ### バックハンド｜肘を支点にコンパクトに振る バックは肘を体の前（おへその少し上）に固定し、その肘を支点にコンパクトに振るのがコツです。肘が泳ぐとラケット面がぶれて安定しません。ボールを「引いてから打つ」のではなく、体の前で「押し出す」感覚を持つとミスが減ります。ミスがなかなか減らない人は[バックハンドが苦手な人の共通点](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-backhand-mistake-causes)で原因を切り分けておくと修正が早まります。 ### ツッツキ｜面を開いて薄く切る 下回転に対する台上のつなぎ技術で、ラケット面を上向きに開き、ボールの下を薄く「切る」ように前へ運びます。厚く当てると浮いて強打されるため、当てる厚みを抑え、低く長く送るのが要点です。浮いて狙われる症状の直し方は[ツッツキが浮く原因と直し方](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-push-float-causes)で確認できます。 ### ドライブ｜下から上へこすり上げる 攻撃の主力技術で、ボールをこすり上げて強い上回転をかけます。スイングは下から上へ、ボールの外側から上側を薄くとらえるのがコツです。下回転には膝を落として下から持ち上げ、上回転には前方向へ厚めにとらえて打ち抜きます。フォアとバックそれぞれの入口は[フォアドライブの打ち方とコツ](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-forehand-drive-tips-for-beginners-contact-point)と[バックドライブ練習法](http://choretaku.com/magazine/easy-backdrive-training)でさらに詳しく確認できます。 ### ブロック｜振らずに面で止める 相手の強打を止める守りの技術で、自分から振らず、ラケットを前に置いて相手の力を利用して返します。面の角度を一定に保ち、当たる瞬間に軽く前へ押すとコントロールが安定します。ブロックで守り切れるようになったら、守りから攻めへ転じる[カウンターのやり方](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-counter-technique)が次の一歩になります。 [無料体験お申し込みはこちらから](https://choretaku.com/free-trial?from=magazine_module&article=beginner-to-intermediate-improvement) ＼今だけ体験レッスン無料！／ ## 回転の種類と見分け方｜上・下・横を読んで返すコツ レシーブで崩れる原因の多くは、飛んでくるボールの回転を読めていないことにあります。回転は大きく上回転・下回転・横回転の3系統で、横回転はさらに横上と横下へ枝分かれします。挙動と面の合わせ方をセットで覚えると、レシーブの安定感が変わります。 ### 回転ごとの挙動と面の合わせ方 それぞれの回転は、ラケットに当たった後の跳ね方がはっきり違います。 - 上回転：前へ強く伸び、当たると上へ弾む。面をかぶせ気味にして上から押さえる - 下回転：ブレーキがかかって沈み、当たると下へ落ちる。面を上向きに開き、薄く擦り上げて持ち上げる - 横回転：左右どちらかへ逃げる。逃げる方向と逆へ面を向けて押し返す 下回転を上回転と同じ面で合わせるとネットにかかり、上回転を下回転のつもりで持ち上げるとオーバーします。回転と逆の力を返すイメージが基本です。 ### 相手の動きから回転を見分ける手順 回転はボールが飛ぶ前から予測できます。次の3点を順に観察します。 1. 相手のスイング方向（上向きに振れば上回転、下向きに切れば下回転の傾向） 2. インパクト時のラケットの振り抜き（こすった向きに回転がかかる） 3. ボール側面のロゴやマークの回り方（回転軸の手がかりになる） サーブで回転を出す側の理屈は[卓球サーブの種類とコツ](http://choretaku.com/magazine/serve-basics)で、レシーブ側の見分けと台上処理は[卓球レシーブのコツ](http://choretaku.com/magazine/tabletennis-how-to-master-the-short-game-on-receive-tips)でさらに詳しく確認できます。 - 自己診断：相手のサーブを受ける前、上か下かを声に出して予想できますか。打たれてから反応しているなら観察の順番を見直します。 ## フットワークで返球範囲を広げるコツ｜初級から中級への橋渡し 基本姿勢と打法が身についても、足が止まっていると届く範囲は限られます。フットワークは、構えと打法を試合の動きへつなぐ橋渡しの技術です。動く量を増やすより、相手の打球を見てから小さく動き、すぐ戻ることが安定につながります。 初心者は、まったく動かずに腕だけ伸ばすか、逆に動きすぎて打点で止まれないかの両極に振れがちです。動きすぎる人ほどミスが増える仕組みは[フットワークが苦手な人ほど動きすぎている理由](http://choretaku.com/magazine/footwork-stability-reason)で整理しています。 ### サイドステップの基本2歩 左右への基本移動は、まず動きたい方向の足を踏み出し、もう一方の足を素早く引きつける2歩で行います。両足を交差させず、肩幅の構えを保ったまま運ぶのがコツです。フォアとバックを交互に打ち分ける切り替え練習や、フォア側2本・バック側1本を回す2本1本（ファルケンベリ）の入口ドリルで、動きながら打つ感覚を養います。 - 自己診断：横へ動いた後も、構えの足幅を保てていますか。足が閉じて棒立ちになるなら2歩目の引きつけが足りません。 ### 1球ごとに「戻る」習慣をつける フットワークで最も差が出るのは、動いた後にニュートラルポジションへ戻る「戻り」です。打って満足して足が止まると、次の1球で後手に回りやすくなります。打つ→戻る→構えるのリズムを1球ごとに繰り返すことが、返球範囲を広げる近道です。戻りが甘いとラリーが続かない仕組みは[ラリーが続かない原因は「戻り」](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-rally-cycle-recovery)で詳しく解説しています。動きながら打つ順番を体系的に積みたい場合は[卓球初心者の練習メニュー](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-beginner-training-guide)が土台になります。 - 自己診断：1球打つたびに中央へ戻れていますか。打った場所に立ち止まる癖があるなら、まず戻りだけを意識します。 ## 上手くなる人とそうでない人は何が違う？伸び悩む3つの原因 同じ時間練習しても伸びる人と止まる人がいます。その差は、次の3つの原因を解消できているかどうかに表れます。 ### 原因①ミス待ち卓球から抜け出せない 相手のミスを期待してつなぐだけのプレーは、相手のレベルが上がった瞬間に通用しなくなります。自分から仕掛けて点を取る意識を持たない限り、勝率は頭打ちになります。サーブと三球目で「自分から先手を取る」発想に切り替えることが、伸び悩みを抜け出す第一歩です。 ### 原因②同じ練習の反復で課題が曖昧 毎回なんとなく同じ練習を繰り返していると、自分の弱点がぼやけたまま時間だけが過ぎます。大切なのは、練習のたびにミスを内省して次に修正する「内省→修正」のループです。「今日はバック側のツッツキが浮いた」と具体的に課題を言葉にして、次の練習で1点だけ直します。この積み重ねが上達速度を大きく左右します。練習しても成果が出ないと感じる人は、[練習しても勝てない原因と対策](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-why-you-cant-win-despite-practice-causes-solutions)も合わせて確認すると、停滞している理由が見えてきます。 練習相手がいつも同じ場合も、課題が見えにくくなります。その人の球の速さや回転、リズムに慣れると、試合で初めて受ける球に対応しにくいからです。ときどき相手を変えたり、自分より強い人に練習をお願いしたりして、普段と違う球を受ける機会を作ってください。強い人との練習では、得点や勝ち負けより、1本でも多く返すことを目標にします。終わった後に気づいた点を聞いておくと、次の練習で直す点を決めやすくなります。 自分のプレーを撮影して見返す方法も、課題の言語化に役立ちます。打球時にフォームが崩れていないか、打った後に構えへ戻れているかを確認してください。あわせて、失点した場面と得点できた場面がどんな流れで起きたかを書き出します。 ### 原因③練習頻度・質が伸びに見合っていない 技術練習の配分が、得点に直結しないメニューに偏っているケースも多く見られます。ラリーの続け合いばかりに時間を使い、サーブ・台上処理・三球目という勝敗を分ける技術に時間を割けていないと、試合での伸びは鈍くなります。量だけでなく、何にどれだけ時間を使うかという質の設計が必要です。成長が頭打ちだと感じたら、[練習を量より質へ切り替える見極め方](http://choretaku.com/magazine/over-quantity)が判断材料になります。 ![手のひらにボールを乗せてサーブの構えに入る卓球選手](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine-anime/beginner-to-intermediate-improvement/beginner-to-intermediate-improvement_cut2.webp?width=1280&height=720&name=beginner-to-intermediate-improvement_cut2.webp) ## サーブの上達法｜同じフォームから回転を出し分ける 質の高いサーブは、相手のレシーブを崩し、その後のラリーを圧倒的に有利に進める最大の武器になります。実力者ほど、相手の意表を突くサーブの組み立てに長けています。 試合の勝敗を大きく左右するのは、まったく同じフォームから「横下回転」と「横上回転」を出し分ける技術です。相手の頭の中に「さっきと同じ動きなのに回転が違う」という混乱を生み出すことで、サービスエースや浮いたレシーブを引き出せます。なぜ同じモーションから回転を変えられるのか、その仕組みは[同じフォームから回転を出し分けるサーブの理屈](https://choretaku.com/magazine/logic-of-spin-serve-without-wrist)でさらに詳しく説明しています。 ### 相手を混乱させる3つのコツ サーブの質を高めるためには、以下の3つのポイントを徹底します。 1. トスの高さを常に一定に保つ 2. 体や腕でボールを隠さず、打球直前まで似た構えを保つ（[日本卓球協会の競技規則](https://jtta.or.jp/laws)に従う） 3. フォロースルーを短くコンパクトにまとめる 特に重要なのは、3つ目の「フォロースルーを短くする」ことです。大きく振り抜いてしまうと、ラケットの角度やスイングの軌道から、回転の種類が相手にバレてしまいます。 回転の出し分けに加えて、コースと長さも変えます。同じ回転でも、相手のフォア側とバック側、台の手前と奥へ散らすと、相手はレシーブの準備を1つに絞りにくくなります。 最初は回転量が多少落ちても問題ありません。同じモーションから3種類のサーブを出し分けられるようになれば、試合の主導権は大きくこちらへ傾きます。サーブで相手を崩した後は、ネット際での攻防が次のカギを握ります。 ## 台上処理の極意｜ストップとチキータで崩す ネット際での繊細な台上処理の精度が、失点を防ぎつつ攻撃へ転じるために欠かせないものになります。サーブレシーブでミスを連発したり、甘い球を送ったりすると、次々に失点を重ねることにつながります。 ストップは、回転に応じた面の向きでバウンド後の早い打点を捉え、短く返す技術です。下回転に対して一律に上半分を押さえるのではなく、ネットを越えるように面を調整します。[日本卓球協会の指導資料](https://jtta-coach.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/pdf/investigation_c/21_19.pdf)も、大きく引かずに早い打点で短く返す方法を示しています。短いサーブを確実に処理する考え方は、[ストップで短いサーブを封じる鉄則](https://choretaku.com/magazine/stop-receive-strategy)が参考になります。 一方、攻撃的なレシーブであるチキータは、腕全体で「回す」のではなく、ラケットの先端がボールの外側を通るように前腕を使って「撫でる」のが正解です。レシーブで主導権を奪う一手については、[チキータで相手のサーブを上書きする](https://choretaku.com/magazine/chiquita-receive-strategy)が次の一歩になります。 チキータの習得初期は、ボールがネットにかかるミスが増えます。しかし、ここで弱気にならず感覚を磨き続けることが、相手の強力なサーブに対しても先手を取れるようになる秘訣です。 台上処理が安定すると、相手のサーブに対する恐怖心がなくなり、プレー全体に余裕が生まれます。レシーブからの展開が整えば、ラリー戦での要となるバックハンドの強化へ進みます。 ## バックハンドを安定させる秘訣｜スイングより待ち方 現代卓球において、バックハンドは攻守の要として試合の展開を大きく左右します。多くのプレーヤーはラケットの「スイング」ばかりに意識を向けますが、本当に大切なのはボールへの「待ち方」です。 バックハンドを安定させるには、肘の位置を体の前（おへそより少し上の位置）に固定し、構えをブレさせないことが不可欠です。そして、ボールが飛んできたらラケットを「引かずに前へ」押し出すように打ちます。この引かない感覚をつかむことで、打球の安定感が大きく向上します。 コース取りは、迷わず「ミドル」を狙うのが現実的です。相手のフォアとバックの境界線であるど真ん中を突くことで、体勢が崩れやすく、甘い返球を引き出せます。ミスがなかなか減らない人は、[バックハンドのミスが減らない本当の理由](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-backhand-mistake-causes)で原因を切り分けておくと修正が早まります。ラリー戦で優位に立つには、そもそもラリーになる前の「三球目」で決着をつける意識も欠かせません。 ## 三球目攻撃の設計図｜サーブを出す前に展開を決める 中級者と初心者を明確に分ける大事な違いは、「サーブを出す前に、その後の展開をどこまで明確に予測しているか」にあります。 - 横下回転サーブを出して相手のツッツキを誘い、三球目でループドライブをかける - 横上回転サーブを出してレシーブを浮かせ、バックハンドの一撃で得点を決める このように、自分のサーブに対して相手がどうレシーブしてくるかをあらかじめ想定し、待ち構えておくのが戦略的な卓球の基本です。「サーブを出してから次の動きを考える」という後手の発想では、実際のラリーのスピードに追いつけません。具体的な打ち込み方を反復したい人は、[三球目攻撃を極める練習メニュー](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-how-to-master-3rd-ball-attack-practice-guide)で展開ごとの練習法を確認できます。 どの展開を使うかは、試合の序盤に相手を観察して決めます。フォア側とバック側のどちらへ打たれると返球が乱れるか、下回転のサーブに対するレシーブが浮きやすいかを見てください。大きく左右へ動かされたときに体勢が崩れやすいかも手がかりになります。見えた苦手に合わせて、出すサーブと三球目で狙うコースを選びます。 打つ前に勝負のシナリオを描いておくことが、中級者の思考回路です。展開を予測していれば足の運びもスムーズになり、迷いなく三球目攻撃を仕掛けられます。 戦術の精度を高めるには、技術だけでなく、どんな場面でも平常心を保つメンタルコントロールが求められます。 [無料体験お申し込みはこちらから](https://choretaku.com/free-trial?from=magazine_module&article=beginner-to-intermediate-improvement) ＼今だけ体験レッスン無料！／ ## 試合で実力を出し切るメンタルの整え方 試合の初戦や重要な局面では、緊張を受け入れた上で心身の状態を「整える」作業が必須になります。「いつもの自分ではない」と焦るほど、ボールとの距離感は狂い、普段通りのラリーができなくなります。 日常的に行っているルーティンを試合前にも取り入れるのが効果的です。お気に入りの音楽を聴く、決まった順序でストレッチをするなど、普段と同じ行動をとることで心に落ち着きを取り戻せます。呼吸を使って緊張を鎮める具体的な手順は、[緊張をほぐす呼吸法と直前ルーティン](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-control-tension-with-4-7-8-breathing-method)で確認できます。 さらに、サーブを打つ直前には以下の「3動作のルーティン」を取り入れるのが基本的な進め方です。 1. 卓球台に軽く触れる 2. 深呼吸を一度だけ行う 3. サーブの構えに入って一瞬ピタッと動きを止める 相手に連続で得点されて流れが傾いたときは、サーブの前に間を取り、次の1本で使う作戦を決め直します。大会のルールで認められていれば、タイムアウトを使って考える時間を作る方法もあります。ミスを怖がって台に入れにいくだけの返球になると、相手に攻め込まれやすくなります。練習で決めた狙いは、試合でも続けてみてください。 ミスをしたときも、引きずらずに「次の一本」と口に出して切り替えることが重要です。心と技術が整えば、あとは反復練習で体に正しい動きを染み込ませていきます。 ## 初心者から中級者へ｜1週間の卓球練習メニュー これまでのポイントを実戦で定着させるために、初心者から中級者へステップアップするための1週間の卓球練習メニューを紹介します。得点に直結する技術へ練習時間を多く割くのがコツです。 1. **月曜日**：サーブ練習（同一フォームから3種類の回転を各70本） 2. **火曜日**：チキータ練習（20分）＋ストップ練習（20分） 3. **水曜日**：二点フットワーク（15セット） 4. **木曜日**：三球目攻撃の展開練習（サーブ→ループドライブ→強打） 5. **金曜日**：自身のプレー動画撮影とフォームチェック 6. **土曜日**：試合形式の練習（サーブの長短やミドルへのコース取りを意識） 7. **日曜日**：完全休養および反省ノートの記入（要点を3行程度でまとめる） このメニューを継続するだけでも、ラケットの振り抜きやすさやボールへの反応速度が明らかに変わってきます。メニューの引き出しを増やしたいときは、[弱点を克服する多球練習メニュー](http://choretaku.com/magazine/multiball-training-for-strong-players)から課題に合うドリルを足していくと効果的です。日々の積み重ねが、試合での確かな自信へと直結します。 日曜日の反省ノートには、大会での目標、数か月で身につけたい技術、次の練習で確かめる1点を分けて書きます。目標の期間を分けておくと、翌週のメニューで何を優先するか決めやすくなります。 ![卓球台のネット際に短くストップされた白いボール](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine-anime/beginner-to-intermediate-improvement/beginner-to-intermediate-improvement_cut3.webp?width=1280&height=720&name=beginner-to-intermediate-improvement_cut3.webp) ## 用具と練習頻度の見直しで上達を加速する 技術練習と並行して、練習の組み方と用具を見直すだけでも、伸びの効率は大きく変わります。 ### 練習は「週1×4回」と「月1×4時間」でどう違うか 月に1回4時間まとめる方法と週1回1時間を4回に分ける方法の優劣を、卓球について直接示す根拠は確認できません。[運動学習の研究](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4395711/)では、キー操作課題で練習間隔の効果を調べていますが、その結果を卓球の週間予定へそのまま当てはめることはできません。練習日を分ける案は、前回の課題を確認する機会を増やす組み方として試してください。週3〜4回確保できる場合は、平日にサーブと台上処理の基礎練習を積み、週末に三球目攻撃や試合形式の展開練習を組み込むと、無理なく実力が伸びます。 ### ラケット・ラバーが実力に合っているかの最低チェック 回転がかからない、弾みすぎて止まらない、と感じるなら、用具が今の実力と合っていない可能性があります。とくにラバーは、回転性能と扱いやすさのバランスが上達速度を左右します。スピード重視の硬いラバーは扱いが難しく、回転やコントロールの感覚をつかむ前に挫折しがちです。自分の戦型に合った1枚を選ぶ基準は、[自分に合ったラバーの選び方](https://choretaku.com/magazine/how-to-choose-table-tennis-rubber)で確認しておくと、無駄な遠回りを避けられます。 ### 戦型・レベル別｜今の定番ラバーの選び方 ラバーは毎年のように新作が出て売れ筋も入れ替わるため、今の定番から選ぶのが失敗を避けるコツです。レベルと戦型ごとに、扱いやすさと威力のバランスがとれた現行モデルを整理します。価格や売れ筋は変動するため、あくまで目安として捉えてください。 | レベル・戦型 | 今の定番ラバー | 特徴 | | --- | --- | --- | | 初心者〜初中級 | ロゼナ / スワットスピン / ライガン / ラクザ7 | 弧線が出て回転とコントロールを両立、扱いやすい | | 中級ドライブ型 | ファスタークG-1 / テナジー05 / V\>15 Extra | 回転とスピードを高い次元で両立 | | 上級ドライブ型 | ディグニクス05 / ザイア03 / ラザンターR47 | 前中陣のパワードライブに対応する高性能 | | フォア粘着（中〜上級） | キョウヒョウNEO3 | 台上やカウンターで強い回転をかけやすい | | 前陣速攻（表ソフト） | モリストSP / VO\>102 | ナックルとミートの初速で先手を取りやすい | フォアとバックの組み合わせは、レベルに応じて次の3段で考えると今のトレンドに沿います。 - 初心者〜初中級：フォアとバックを同系で揃える（例：ロゼナ×ロゼナ、スワットスピン×スワットスピン） - 中級ドライブ型：フォアに威力、バックに安定を置く（例：ファスタークG-1×ロゼナ、テナジー05×ロゼナ） - 上級ドライブ型：両面フラッグシップか中国式（例：ディグニクス05×ディグニクス05、フォアに粘着のキョウヒョウNEO3×バックにテナジー05） 種類ごとの違いをゼロから押さえたい場合は、[卓球ラバーの種類を完全比較](https://choretaku.com/magazine/takkyu-rubber-shurui-202507)から入ると全体像がつかめます。 ### ラバーの厚さ・硬度の目安 同じラバーでも、スポンジの厚さと硬さで打球感は大きく変わります。厚いほどよく弾んで威力が出る一方でコントロールは難しくなり、硬いほど威力の上限は上がる代わりに扱いに慣れが要ります。迷ったら、扱いやすさを優先して選ぶのが上達の近道です。 | レベル・目的 | スポンジの厚さ | 硬度の傾向 | 狙い | | --- | --- | --- | --- | | 初心者 | 中〜厚 | 柔らかめ | 回転とコントロールの感覚をつかむ | | 初中級 | 厚 | 中程度 | 弧線を保ちつつ威力を足す | | 中〜上級 | 特厚〜MAX | やや硬め〜硬め | スピードと回転の上限を引き上げる | 厚さや硬度の表記はメーカーごとに異なるため、購入時は製品ページの数値も合わせて確認します。柔らかめのラバーはミスが出にくく回転をかける感覚を養いやすく、硬めのラバーはインパクトの強さを求められます。実力が上がって「弾みが足りない」と感じてから一段階ずつ上げていくと、無理なく移行できます。 ### ラケットの選び方｜最初の1本は弾みすぎない合板から 最初の1本は、弾みすぎない攻撃用〜オールラウンド用の合板ラケットが扱いやすく、コントロールの感覚を養いやすい選択です。カーボンやアリレートなどの特殊素材は威力が出る反面、弾みが強く止めにくいため、打球感が安定してくる中級以降に検討すると失敗が減ります。グリップの形は握りやすさで選び、実際に握って違和感のないものを基準にします。最初の1本を具体的に絞りたい人は、[卓球ラケットおすすめと選び方](https://choretaku.com/magazine/takkyu-racket-erabikata-model10)が参考になります。 ## あわせて確認したい記事 打球が安定しないときは、[インパクトと打点の違い](https://choretaku.com/magazine/takkyu-impact-toha)を参考にしてください。 回転の読み方を整理するには、[上・下・横回転の基本](https://choretaku.com/magazine/takkyu-spin-kiso-guide)を参考にしてください。 ラケットに当たらない場面が多ければ、[空振りの原因と練習](https://choretaku.com/magazine/takkyu-karaburi-naoshikata)を参考にしてください。 オーバーミスが続く場合は、[ボールが飛びすぎるときの確認手順](https://choretaku.com/magazine/takkyu-ball-tobisugiru)を参考にしてください。 ## よくある質問 ### 卓球の初心者と中級者の違いは何ですか？ 練習課題を選ぶ目安として、基本的な打ち方が身につきラリーが続く段階を初心者の到達点と考えるなら、中級者はさらに一歩進み、自分から得点パターンを作れるかどうかで分かれます。中級者の目安は次の行動です。同じフォームから複数の回転のサーブを出し分けられること。サーブを出す前に三球目までの展開を予測して構えられること。台上のストップやチキータで主導権を取りに行けること。ミスを待つ卓球から、相手を崩して点を取り切る卓球へ切り替わる地点が境目になります。 ### 卓球が上達しない原因は何ですか？ 伸び悩む人に多いのは、相手のミス待ちから抜け出せていないこと、同じ練習を漫然と反復して自分の課題が曖昧なこと、練習の頻度や質が伸びに見合っていないことの3つです。練習のたびにミスを内省して次に修正する意識を持つだけで上達速度は大きく変わります。技術だけでなく、サーブ・台上処理・三球目という得点に直結する技術へ練習配分を寄せることも、停滞を抜け出すカギになります。 ### 卓球が上手くなるには週に何回練習すればいいですか？ 週に何回が最適かは、練習内容、体力、通える環境によって変わります。練習を複数の日に分ける方法も試せますが、週1回1時間を4回に分ければ月1回4時間より必ず上達するとは言えません。前回と同じ条件で打って感覚を確かめ、疲労や課題の進み具合に合わせて日程を調整してください。週3〜4回確保できる場合は、平日にサーブと台上処理の基礎練習を積み、週末に三球目攻撃や試合形式の展開練習を組み込むと効率よく実力が伸びます。 ### 試合で過度に緊張しないためにはどうすればいいですか？ 緊張を無理に消そうとせず、サーブ前の決まった動作を徹底するのが効果的です。卓球台に軽く触れる、深呼吸を一度する、構えで一瞬動きを止めるといった同じ手順を踏んで次の打球に意識を向けるきっかけを作ります。この動作だけで自律神経や試合結果が必ず改善するわけではないため、練習でも試して自分に合う手順を選んでください。普段の練習でもこのルーティンを使っておくと、試合本番でも自然に再現でき、平常心を取り戻しやすくなります。 ### チキータがネットにかかるのを防ぐには？ 腕全体でラケットを振るのではなく、前腕を使ってボールの外側を撫でる感覚を意識します。ボールの横をとらえることで自然な弧線が生まれ、ネットミスを大きく減らせます。習得初期はネットにかかるミスが増えますが、弱気にならず感覚を磨き続けることで、相手の強いサーブに対しても先手を取れるレシーブへ変わっていきます。 ### 卓球が上手くなるにはまず何から始めればいいですか？ 最初に固めるのは技術ではなく土台です。握り方を整え、膝をゆるめた基本姿勢で構えます。次に体の前でボールをとらえる当てる感覚を育て、ラリーへつなげる、という順番なら回り道になりません。いきなりサーブの回転や三球目攻撃へ飛ぶより、握り方→姿勢→当てる感覚→ラリーの流れで足場を作るほうが、その後の中級技術の伸びが安定します。 ### 卓球初心者が最初に覚えるべき基本のコツは何ですか？ 意識する点は3つに絞れます。ボールを体の前でとらえること、腕だけで合わせる手打ちにしないこと、肩と肘の力を抜くことです。この3点が揃うとラケットの中心に当たりやすくなり、ラリーが続きます。多くの技術を同時に意識すると動きが固まるので、まずはこの3つだけを毎回の練習で確認するところから始めます。 ### 卓球の回転（上回転・下回転）はどう見分ければいいですか？ 相手のスイング方向とボールの挙動から判断します。下から上へ振っていれば上回転で、当たると上へ弾むため面をかぶせて押さえます。上から下へ切っていれば下回転で、沈んで落ちるため面を上向きに開いて薄く持ち上げます。インパクトでこすった向きとボール側面のロゴの回り方も手がかりです。打たれてから反応するのではなく、振り抜きを見て予測する習慣をつけると返球が安定します。 ### 独学でも卓球は上手くなりますか？ 土台づくりは独学でも十分に進められます。握り方や基本姿勢、リフティングでの当てる感覚、サーブの反復は一人でも積み上げられます。一方で、回転の見分けやフォームの細かなズレは自分では気づきにくいため、スマホでスイングを撮って客観的に見返す工夫が欠かせません。動画チェックと反復で課題を1つずつ言語化し、修正していけば、相手がいない日でも着実に前へ進めます。 ## まとめ｜卓球のコツと上手くなる方法を実践しよう 卓球が上手くなる方法で大事なのは、生まれ持った才能ではなく、正しい方向性に基づいた「仕組みづくり」です。本記事で解説した上達のコツを整理します。 - 初心者は握り方・基本姿勢・体の前でとらえる打点の3つを先に固める - 回転の種類を見分け、上回転はかぶせ、下回転は面を開いて返す - 伸び悩む3つの原因（ミス待ち・課題が曖昧・練習配分の偏り）を先に解消する - 同じフォームから複数の回転を出し分けるサーブで主導権を握る - 持ち上げないストップと撫でるチキータで相手のレシーブを崩す - バックハンドは引かずに前で待ち、ミドルを突いて甘い球を誘う - サーブを出す前に、三球目攻撃までの展開を予測しておく 着実に実力を伸ばすプレーヤーは、明確な意図を持って日々の練習に取り組んでいます。次の練習から、トスの高さや待ち方など、まずは「ひとつだけ」でも意識を変えて実践に移してください。細部の積み重ねが、やがて中級者の壁を打ち破る力になります。思考面からさらに突破口を探すなら、[中級者の壁を予測と精密で打ち破る](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-break-intermediate-plateau-prediction-precision)も読んでおくと、次に磨くべき視点が見えてきます。 頭で理解した理論を実際のラリーに落とし込むには、左利きなどさまざまな戦型の相手と対戦し、感覚を磨くことも重要です。その前提として、[自分はどの戦型で戦うのが得意かを診断する](https://choretaku.com/magazine/takkyu-sengata-shindan)と、伸ばすべき技術と練習の優先順位がはっきりします。実戦形式のラリーや、コーチの指導を受けられる体験レッスンなどを活用し、試合で通用する戦術を直接体に染み込ませていくのが上達の近道になります。 [ピックアップ](http://choretaku.com/magazine/tag/ピックアップ) [３球目攻撃](http://choretaku.com/magazine/tag/３球目攻撃) [戦術](http://choretaku.com/magazine/tag/戦術) ![フルスイング野原](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/coach-2.jpg?quality=85&width=80&height=80&name=coach-2.jpg) ### ライター #### フルスイング野原 現役大学生（20歳）。 複数の卓球場で指導経験を持ち、ジュニアから社会人まで幅広くサポート。 モットーは「常にフルスイング」。 日々、自分自身もフルスイングで成長中！ 目次 [![キャンペーンバナー](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/raw_assets/public/chole-magazine-theme/images/campaign-banners/8642589.jpg?width=450&height=253&name=8642589.jpg)](https://choretaku.com/) ### Ranking 人気記事ランキング [![卓球ドライブの打ち方とコツ｜フォアが入らない原因を症状別に確認](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/previews-20260912/table-tennis-forehand-drive-tips-for-beginners-contact-point-v1/kv.webp?width=300)](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-forehand-drive-tips-for-beginners-contact-point) 1 #### [卓球ドライブの打ち方とコツ｜フォアが入らない原因を症状別に確認](http://choretaku.com/magazine/table-tennis-forehand-drive-tips-for-beginners-contact-point) [![アジア大会2026卓球の最終結果｜日本は金1・銀3・銅3。女子ダブルスは張本美和・早田ひなが銀、全種目のスコア](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/featured/asian-games-2026-table-tennis-results-kv.webp?width=300)](http://choretaku.com/magazine/asian-games-2026-table-tennis-results) 2 #### [アジア大会2026卓球の最終結果｜日本は金1・銀3・銅3。女子ダブルスは張本美和・早田ひなが銀、全種目のスコア](http://choretaku.com/magazine/asian-games-2026-table-tennis-results) [![卓球ラバーおすすめ14選【2026年9月】中級者・初心者とフォア／バック別の候補](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/featured/takkyu-rubber-osusume-v2.webp?width=300)](http://choretaku.com/magazine/takkyu-rubber-osusume) 3 #### 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![チョレタクマガジン](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/raw_assets/public/chole-magazine-theme/images/logo-white.png?width=240&height=56&name=logo-white.png) いつでもカンタン！パーソナル卓球ジム [mailto:choretaku@fixit.co.jp](mailto:choretaku@fixit.co.jp) [![App Store](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/raw_assets/public/chole-magazine-theme/images/bn-app-store.png?width=120&height=40&name=bn-app-store.png)](https://itunes.apple.com/jp/app/id6749300043?mt=8) [![Google Play](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/raw_assets/public/chole-magazine-theme/images/bn-google-play.png?width=135&height=40&name=bn-google-play.png)](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.choretaku.app) © 2026 Choretaku. ```json { "@context" : "https://schema.org", "@type" : "WebSite", "alternateName" : "チョレマガ", "description" : "チョレっと卓球ジムが運営する卓球専門マガジン。最新の卓球情報、技術向上のヒント、試合情報などをお届けします。", "inLanguage" : "ja", "name" : "チョレタクマガジン", "potentialAction" : { "@type" : "SearchAction", "query-input" : "required name=search_term_string", "target" : { 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