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title: 卓球の素振りの効果とやり方｜回数の目安とフォア・バック・フットワークのメニュー
description: 卓球の素振りで身につくのは動作の順番と構えへの戻りで、打点やタイミングは身につきにくい練習です。直す1点・目印・鏡か動画・台での確認をそろえれば意味のある練習になります。回数の決め方、フォア・バック・切り替え・フットワーク・サーブの5つのメニュー、鏡と動画のチェック表もまとめました。
image: http://choretaku.com/hubfs/magazine/featured/takkyu-suburi-kv-20261023-v3.webp
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# 卓球の素振りの効果とやり方｜回数の目安とフォア・バック・フットワークのメニュー

 2026年10月31日

[練習方法](http://choretaku.com/magazine/tag/練習方法) [フットワーク](http://choretaku.com/magazine/tag/フットワーク) [トレーニング](http://choretaku.com/magazine/tag/トレーニング)

![卓球の素振りの効果とやり方、5つのメニュー](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/featured/takkyu-suburi-kv-20261023-v3.webp?quality=85&width=1200&height=630&name=takkyu-suburi-kv-20261023-v3.webp) 

目次

SUMMARY

この記事の要約

卓球の素振りは、ボールを打たずに、実際の打ち方と同じスイングや足の動きを繰り返す練習です。**素振りで固められるのは動作の順番と、振り終わってから構えに戻る動きで、来たボールに合わせる打点やタイミングは素振りだけでは身につきにくい**という性質があります。そのため「素振りは意味ない」「初心者には危険」という意見も出てきますが、直す点を1つ決めて目印を置き、鏡か動画を見て確かめてから台で打って確認すれば、台に立てない日の練習として役立てられます。

この記事でわかること

- [素振りで固まるのは動作の順番と戻り、打点とタイミングは台で作る](http://choretaku.com/magazine/takkyu-suburi#point-1)
- [直す1点・目印・鏡か動画・台での確認をそろえれば意味のある練習になる](http://choretaku.com/magazine/takkyu-suburi#point-2)
- [回数に決まった正解はなく、1セットの区切りと「崩れたら止める」で決める](http://choretaku.com/magazine/takkyu-suburi#point-3)

フォア・バック・切り替え・フットワーク・サーブの5つのメニューを、それぞれの目印、確認する1点、台での確かめ方と合わせて紹介します。回数の決め方と、鏡や動画で見るチェック表もまとめました。説明は右利きのシェークハンドを例にしているので、左利きの人は左右を読み替えてください。

## 卓球の素振りとは｜何のための練習か

素振りは、台や相手がいない場所で、ラケットを持って実際の打ち方と同じ動きを繰り返す練習です。足の動きまで含めて、試合のラリーを想定しながら振る練習は、シャドープレーやシャドー練習とも呼ばれます。

野球の素振りを調べた研究論文（次の章で紹介します）でも、素振りは、実際に打つ練習ができない状況で使うトレーニング方法として扱われています。卓球でも考え方は同じです。**素振りは台で打つ練習の代わりではなく、次に台で打つときの準備**と位置づけると、何をすればよいかがはっきりします。

素振りが特に役立つのは、次のような場面です。

- 部活や卓球教室が休みで、台に立てない日
- 台を使えるのが週1回程度で、次の練習まで日が空く人
- 練習で直したい点（例：振り終わりの位置が毎回違う）が見つかった直後
- 練習場所の都合などで、しばらくボールを打てない期間

けがで休んでいる期間は、素振りをしてよいかどうかを先に医師に確認してください。痛みがある腕や足で振ると、かばった動きが癖になることがあります。

## 素振りで身につくこと・身につきにくいこと

素振りの効果を考えるときは、身につくものと、身につきにくいものを分けておくと、練習の目的がぶれません。**体の動かし方の順番は素振りで作れますが、ボールとの位置合わせはボールを打たないと作りにくい**です。

![素振りで身につくこと（動作の順番・体と腕のつながり・振り終わりからの戻り・足とスイングの組み合わせ・サーブの手順）と、身につきにくいこと（打点の位置合わせ・タイミング・回転に合わせた面の調整・打球感覚）を左右に分けた図](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/article-images-2026/takkyu-suburi-fig1-effect-v3.webp?width=1280&height=715&name=takkyu-suburi-fig1-effect-v3.webp)

直したい点が左右どちらの列にあるかを確認し、右の列なら台で打つ練習と組み合わせましょう。

ボールがなくても自分の体だけで確認できる動きは、鏡や動画で外から見ればずれに気づけるので、素振りで身につけられます。一方で、相手から来るボールがあって初めて練習になるものは、素振りでは身につきにくくなります。

| 項目 | 素振りで | どういうことか | 補う方法 |
| --- | --- | --- | --- |
| 動作の順番 | 身につく | 足で床を押す、腰と体が回る、その回転につられて腕が振られる、という順番 | 鏡や動画で、足・腰・腕の順に動いているかを見る |
| 体と腕のつながり | 身につく | 腕だけで振る「手打ち」を減らし、体の回転でラケットを振る感覚 | 横からの動画で、腰が回ってから腕が出ているかを見る |
| 振り終わりからの戻り | 身につく | 打ったあと、すぐに基本の構えへ戻る動き | 1回振るごとに、必ず基本の構えまで戻す |
| 足とスイングの組み合わせ | 身につく | 左右に動いてから振る、フットワークの動き | 床に目印を2つ貼り、動く幅をそろえる |
| サーブの手順 | 身につく | トスを上げる腕の動きから、振り終わって構えに戻るまでの流れ | 毎回同じ順番で行う |
| 打点の位置合わせ | 身につきにくい | 来たボールを、体からどれくらい離れた位置と、どの高さで打つか | 打点の方向に目印を決めて振り、台で同じ位置で打てるか確かめる |
| タイミング | 身につきにくい | ボールのバウンドに合わせて振り始めるタイミング | マシンや多球練習で、同じ球を続けて打つ |
| 回転に合わせた面の調整 | 身につきにくい | 下回転なら面を少し上に向けるなど、相手の回転に合わせてラケットの角度を変えること | 台で回転のかかった球を打つ |
| 打球感覚 | 身につきにくい | ボールが当たったときの手応えや、強さの加減 | 台での実打や、ラケットでボールを連続でつく球突き |

### 野球未経験者の研究では、素振りはティー打撃より芯の位置のばらつきが約2倍

卓球の素振りそのものの効果を、ボールを打つ練習と直接比べた研究は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。参考になるのが、野球のバットスイングを調べた研究です。

大室康平氏らの研究（2021年）では、野球やソフトボールの本格的な経験がない大学生・大学院生9名が、ティースタンドに置いたボールを打つ「ティーバッティング」と、同じ位置を狙ってバットを振る「素振り」を10本ずつ行いました。2つを比べた結果は次のとおりです。

| 比べた項目 | ティーバッティングと素振りの比較 |
| --- | --- |
| スイングの速さ（ヘッドスピード） | 統計的に意味のある差はなかった |
| 狙った位置に対するバットの芯の位置（平均） | 統計的に意味のある差はなかった |
| 狙った位置に対するバットの芯の位置（ばらつき） | 素振りのほうが大きく、約2倍だった |
| 1本ごとに自分で付けた出来の点数 | 素振りのほうが高かった |

芯の位置の平均は、ティーバッティングと差がありませんでした。一方で、1人ひとりが振った10本のばらつきを比べると、素振りのほうが約2倍大きくなりました。また、これとは別に、素振りでは狙った位置から大きく外れる人もいました。

注目したいのは最後の行です。ばらつきが大きかった素振りのほうが、本人が付けた出来の点数は高くなりました。論文はこの結果を、未経験者には慣れていない動作を自分で評価するのが難しいことを示唆している、と考察しています。**ボールがないと、ずれていても自分では気づきにくい**ということです。

論文の抄録は、野球未経験者が素振りでバットスイングを安定させたい場合について、次のように示唆しています。

> 目標とする位置がわかる状態で行うことが重要であると示唆された

出典：[大室・樋口・彼末「ベースボール型球技未経験者のバットスイングの再現性」スポーツ科学研究 18巻、2021年（早稲田大学リポジトリ）](https://waseda.repo.nii.ac.jp/record/75763/files/SupotsuKagakuKenkyu_18_8.pdf)

これは野球の、しかも未経験者を対象にした研究で、卓球にそのまま当てはまるとは言えません。それでも「ボールがないと、狙った位置からのずれに気づきにくい」という点は、卓球の素振りにも通じると考えられます。このあと紹介するメニューで、打点の目印を置き、動画で確かめ、最後に台で打って確認する手順を入れているのはそのためです。

**来る球を思い描きながら振る方法もある**

頭の中で動作を思い描くイメージ練習は、成績に小さいながら有意なプラスの効果があったと、37件の研究をまとめたTothらの[2020年の分析](https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2020.101672)が報告しています。素振りそのものを調べた研究ではありませんが、来る球を思い描きながら振るという方法もあります。ただし、イメージした打点の位置がずれていることもあるので、目印と動画で確認してください。

## 「素振りは意味ない・危険」は本当か

「卓球 素振り」で調べると、「素振りは意味ない」「初心者が一人で素振りをするのは危険」という意見が出てきます。**この意見の核心は正しく、条件をそろえれば素振りは意味のある練習になる**、というのが答えです。

### そう言われる理由

「危険」と言われるのは、けがの話ではありません。正しいフォームが分からないまま一人で素振りを繰り返すと、間違った動きに気づけないまま、その動きが癖になるという意味です。

ほかにも、打球の結果が見えないので合っているかを自分で判断できないこと、同じ時間を使うならボールを打つ練習のほうが効率がよいこと、単調で飽きやすいことが理由に挙げられています。

どれも、前の章で見た素振りの性質とつながっています。ただし、こうした意見の記事も、ボールを打てない環境での素振りや、改善点が分かっている人の素振りまでは否定していません。

### 素振りに意味が出る4つの条件

意味のある素振りと、意味が薄い素振りの違いは、次の表の4つの行がそろっているかどうかです。上の3つ（直す点・目印・確認の方法）は次の章で、台での確かめ方は最後の章で、それぞれ具体的に説明します。

|  | 意味が薄くなる素振り | 意味が出る素振り |
| --- | --- | --- |
| 目的 | 「100回振る」など回数が目的 | 直したい点を1つ決めている |
| 狙う位置 | 何となく前に向かって振る | 目印で打点の方向と高さを決めている |
| 確認 | 自分の感覚だけ | 鏡か動画で見る |
| その後 | 素振りで終わる | 台で打って、同じ形が出るかを確かめる |

**見本の形が分からないうちは回数を重ねない**

崩れた形を繰り返すほど、その形で覚えてしまいます。振り始める前に一度、卓球教室のコーチや部活の顧問・先輩に形を見てもらうか、基本の打ち方の解説で見本を確認してください。

始めたばかりで、構えや練習の順番から確認したい人は、[卓球の基礎練習の順番と回数の目安](https://choretaku.com/magazine/tabletennis-basic-practice)を先に読んでおくと、素振りで何をそろえればよいかがつかみやすくなります。

## 素振りの前に決める3つのこと

素振りを始める前に、次の3つを決めておきます。**振り始める前に「何を直すか・何を目印にするか・どう確かめるか」を決めること**が、回数よりも大切です。

1. 直す1点：前回の練習や試合でうまくいかなかったことから選びます。例えば「フォアがネットにかかる」なら振り終わりの位置、「バックが詰まる」なら打点と体の距離です。1回の練習で直す点は1つにします。2つ以上を同時に見ようとすると、どちらも中途半端になります。
2. 目印：打点の方向と高さの目安になる物を決めます。ラケットが届かない距離にある家具の角や窓枠などを目標にし、足の位置は床にマスキングテープを貼ってそろえます。
3. 確認の方法：鏡で見るか、スマートフォンで動画を撮るかを決めます。横から見たい点は動画のほうが確認しやすくなります。

![素振りの前に決める3つのこととして、直す1点（1回の練習で1つ）、目印（打点の方向と高さは家具の角や窓枠など、足の位置は床のマスキングテープ）、確認の方法（鏡かスマートフォンの動画）を並べた図](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/article-images-2026/takkyu-suburi-fig2-prepare-v3.webp?width=1280&height=715&name=takkyu-suburi-fig2-prepare-v3.webp)

振り始める前に、直す1点・目印・確認の方法の3つがそろっているかを確認しましょう。

直したいことと目印、確認方法の組み合わせ例を表にしました。

| 直したいこと | 目印 | 確認の方法 |
| --- | --- | --- |
| フォアの振り終わりの位置が毎回違う | 振り終わりで止める高さの目標物 | 横から動画で、振り終わりの位置を見比べる |
| フォアが腕だけの振りになる | 床のテープ（両足の位置） | 横から動画で、腰が回ってから腕が出ているかを見る |
| バックで肘が下がる、打点が体に近い | 正面の目標物（おへその前の高さ） | 正面の鏡で、肘の位置とラケットの位置を見る |
| 打ったあとに構えへ戻らない | 構えたときのラケットの位置 | 正面の鏡で、振るたびに同じ位置へ戻っているかを見る |
| 動くと振りが崩れる | 床のテープ2点 | 横か正面から動画で、止まって振ったときと比べる |

## 卓球の素振りメニュー5種類

ここからは、フォア・バック・切り替え・フットワーク・サーブの5つのメニューを紹介します。どのメニューも「目印」「確認する1点」「台での確かめ方」をセットにしています。**確認する1点は例なので、自分の直したい点に置き換えて使ってください**。

| メニュー | 主に作るもの | 目印 | 確認する1点（例） | 台での確かめ方 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| フォアハンド | 足・腰・腕の順番、振り終わりの位置 | 打点の方向の目標物、両足の位置のテープ | 振り終わりの位置が毎回同じか | 同じ球を続けて打ち、振り終わりが素振りと同じか動画で見る |
| バックハンド | 肘の位置、体の前での打点 | おへその前の高さの目標物 | 肘が下がっていないか | バック対バックや多球練習で、同じ位置で打てるか |
| フォア・バック切り替え | 構えへの戻り | 構えたときのラケットの位置 | 打つたびに構えへ戻っているか | フォアとバックに交互に球を送ってもらう |
| フットワーク付き | 動いた後の振り | 床のテープ2点 | 動いた後も止まったときと同じ形か | 左右2か所に交互に送られる球を打つ |
| サーブ | トスから戻りまでの手順 | 台のエンドラインに見立てたテープ | 振り終わってすぐ構えに戻れるか | 台で落下点と回転を確かめる |

![フォアハンド・バックハンド・フォア・バック切り替え・フットワーク付き・サーブの5つの素振りメニューごとに、主に作るものと確認する1点（例）をまとめた表](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/article-images-2026/takkyu-suburi-fig3-menu-v3.webp?width=1280&height=715&name=takkyu-suburi-fig3-menu-v3.webp)

直したい点に近いメニューを1つ選び、確認する1点を自分の課題に置き換えて始めましょう。

### フォアハンドの素振り

フォアハンドは、腕だけで振らず、足と腰の動きから腕へつなげる順番を作るメニューです。

1. 構え：足を肩幅くらいに開き、膝を曲げて重心を落とします。床のテープに両足を合わせます。
2. 引き（バックスイング）：右足に体重を乗せながら腰をひねり、その動きでラケットが後ろへ引かれるようにします。腕だけでラケットを後ろへ引かないことがポイントです。
3. 振り：右足で床を押し、腰の回転から腕の振りへつなげます。打点は、目印にした方向の、体の前に決めておきます。
4. 振り終わり（フォロースルー）：ドライブなら、ラケットが下から上へ弧を描くように振り、おでこの前あたりまで振り切ります。振り終わった位置を毎回そろえます。
5. 戻り：振り終わったら、すぐにラケットと体を構えの位置へ戻します。

確認する1点の例は「振り終わりの位置が毎回同じか」です。横から動画を撮り、10回分の振り終わりを一時停止して見比べると、ばらつきが分かります。腕だけで振っていないかを見たい場合は、ラケットより先に腰が回り始めているかを見てください。

台での確かめ方：マシンや多球練習で、同じコース・同じ回転の球を続けて打ち、そのときの振り終わりを素振りの動画と比べます。打球中に振り終わりの位置がそろってくると、ネットやオーバーのミスの出方も変わってくることがあります。ドライブの打ち方や、ネット・オーバーの原因の見分け方は、[フォアドライブの打ち方と安定しないときの確認点](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-forehand-drive-tips-for-beginners-contact-point)にまとめています。

### バックハンドの素振り

バックハンドは、大きく振るより、体の前の決まった位置で小さく振ることをそろえるメニューです。

1. 構え：体の正面にラケットを置き、肘は体に付けすぎず、少し前に出します。
2. 打点を決める：おへその前の高さにある目標物を目印にし、打点を体の正面にそろえます。
3. 振り：肘を支点にして、ラケットを前へ小さく振ります。手首をこねず、ラケットの面の角度を毎回同じに保ちます。
4. 戻り：振り終わったら、ラケットをすぐ体の前の構えの位置に戻します。

確認する1点の例は「肘が下がっていないか」です。肘が下がると、打点が体に近づいて振りが窮屈になることがあります。正面の鏡で、構えたときと振ったときの肘の高さを比べてください。

台での確かめ方：バック対バックのラリーや多球練習で、素振りと同じ体の前の位置で打てているかを確かめます。球が来ると打点が体の横や体の近くにずれる場合は、素振りの目印の位置と、実際に打った位置がどれくらい違うかを動画で見比べてください。バックハンドが詰まる・振れないといった苦手の原因は、[バックハンドが苦手な人の共通点と練習メニュー](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-backhand-mistake-causes)で症状ごとに確認できます。

### フォア・バック切り替えの素振り

試合では、フォアとバックを交互に打つ場面がよくあります。切り替えが遅れる原因のひとつは、打ったあとに構えへ戻らないまま次の打球に入ることです。

1. 基本の構えから、フォアを1回振ります。
2. ラケットを体の前の構えの位置へ戻します。
3. バックを1回振ります。
4. また構えの位置へ戻します。
5. 慣れたら「フォア2回・バック1回」のように、順番を変えます。

確認する1点の例は「打つたびに構えの位置へ戻っているか」です。フォアからバックへ移るときに、ラケットが構えの位置を通らず、斜めに近道していないかを正面の鏡で見ます。

台での確かめ方：練習相手にフォアとバックへ交互に球を送ってもらうか、マシンの首振り機能（左右へ交互に球を送る機能）を使って、戻りが打球中も出ているかを確かめます。

### フットワーク付きの素振り（シャドープレー）

止まって振るとできるのに、動いたあとに振ると崩れる人向けのメニューです。

1. 床にマスキングテープで左右2つの目印を貼ります。最初は狭い幅から始めます。
2. 片方の目印の位置で構え、フォアを1回振ります。
3. 横へ動いて、もう片方の目印の位置へ移り、フォア（またはバック）を1回振ります。
4. 動いて振るたびに、構えの姿勢に戻ってから次へ移ります。

確認する1点の例は「動いたあとも、止まって振ったときと同じ形で振れているか」です。止まって振った動画と、動いて振った動画を同じ位置から撮り、振り終わりの位置や膝の曲がり方を比べてください。毎回同じ幅で動けているかは、足が目印に合っているかで分かります。

台での確かめ方：左右2か所に交互に送られる球を打つ、2点のフットワーク練習で確かめます。足の運び方そのものを詳しく知りたい場合は、[卓球のフットワーク練習のやり方](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-footwork-practice)を参考にしてください。

集合住宅で足音が響く場合は、横に動く部分を省き、その場で体重を左右へ移しながら振る形に変えてください。

### サーブの素振り

サーブは、トスを上げる腕の動きとスイングをつなぐ手順を、ボールなしで繰り返すメニューです。

1. 床にテープを貼り、台のエンドライン（台の自分側の端の線）に見立てて立つ位置を決めます。
2. ボールを手のひらに乗せたつもりで構え、トスを上げる動作をします。
3. 落ちてくるボールを打つつもりで、出したい回転のスイングをします。
4. 振り終わったら、すぐに3球目を打つための構えに戻ります。

確認する1点の例は「振り終わってすぐ構えに戻れているか」です。サーブを出したあとの構えが遅れると、相手のレシーブに間に合いません。もう1つの例として、同じフォームで別の回転を出すつもりなら、2種類のスイングを撮って、構えと振り終わりが同じに見えるかを比べる方法もあります。

台での確かめ方：球なしで確認できるのは、トスを上げる動作とスイングをつなぐ手順までです。トスの実際の高さ、落ちてくる球と合う打点、回転のかかり具合は、台で実際にボールを出して確かめます。どこに落ちたか（落下点）と、回転がかかっているかを1球ずつ確認してください。サーブのトスの決まりは[卓球サーブのトスのルール](https://choretaku.com/magazine/takkyu-serve-toss-rule)で確認できます。

## 素振りの回数と時間の決め方

「素振りは何回やればいいか」には、根拠のある決まった正解がありません。**回数より、1セットの区切りを決めて、形が崩れたら止めること**を基準にしてください。

### 決まった正解の回数はない

1日50回から始めて100回に増やす、20〜30回を数セット行うといった回数や、長くても30秒という時間の目安を見かけますが、いずれも研究などの根拠は示されていません。素振りの回数を調べた卓球の研究も、今回調べた範囲では見つかりませんでした。

回数を決めるときは、次の3つを使います。

- 1セットの区切りを決める：例えば10回を1セットにし、セットの間に鏡か動画で確認します。
- 崩れたら止める：決めた1点が守れなくなったら、そのセットは終えます。疲れて形が崩れたまま続けると、崩れた形を繰り返すことになるからです。
- 台に立つ頻度で配分を変える：台を使える機会が少ない人ほど、次に打つ日に確かめる1点を素振りで準備しておく意味が大きくなります。

**部活で「素振り100回」と言われたとき**

100回を10回ずつ10セットに分け、セットごとに決めた1点ができているかを確認しながら振ってください。形が崩れたらそのセットは終え、次のセットはゆっくり振って1点を確かめてから進んでください。

![回数に根拠のある決まった正解はないとしたうえで、1セットの区切りを決める（例：10回）、決めた1点を守って振る、セットの間に鏡か動画で確認する、の流れと、決めた1点が守れなくなったらそのセットは終えること、「素振り100回」と言われたら10回ずつ10セットに分ける例を示した図](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/article-images-2026/takkyu-suburi-fig4-count-v3.webp?width=1280&height=715&name=takkyu-suburi-fig4-count-v3.webp)

回数を数えるより、10回ごとに区切って決めた1点が守れているかを見てから次のセットに進みましょう。

### 目的で振る速さを変える

素振りは「ゆっくり丁寧に振る」という意見と、「短い時間で速く振る」という意見に分かれています。どちらが正しいかではなく、目的によって使い分けるものです。

| 目的 | 振り方 | 速さ | 向いている時期 |
| --- | --- | --- | --- |
| 形を作る | 1回ずつ構えに戻り、決めた1点を確認する | ゆっくり | フォームを覚える段階、直したい点を見つけた直後 |
| スイングを速くする | 短い時間で区切って速く振る | 速く | 形が崩れずに振れるようになった後 |
| 動いた後の形を保つ | 足の動きと組み合わせて、ラリーに近いテンポで振る | ラリーと同じくらい | 止まって振る形が安定した後 |

**形ができる前に速く振ると、崩れた形のまま速くなるだけです**。速く振る段階に進むのは、ゆっくり振ったときに決めた1点がそろうようになってからにしてください。速く振る場合も、時間の長さに根拠のある目安はないので、形が崩れない範囲で区切ります。

### 設定例：左右10回ずつ×2〜3セット

始めるときの設定例として、フォアとバックを10回ずつ、2〜3セット振る方法があります。これは[卓球の基礎練習の記事](https://choretaku.com/magazine/tabletennis-basic-practice)で紹介している目安と同じ例で、研究に基づく推奨値ではありません。体力や時間に合わせて増減させてください。素振りと足運びを組み合わせ、球を使わない練習を10分に収める例は[一人でできる卓球の練習メニュー](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-solo-practice-guide)にあります。

台に立つ頻度別の使い方の例は次のとおりです。

| 台に立つ頻度 | 素振りの使い方の例 |
| --- | --- |
| 部活などでほぼ毎日打つ | その日の練習で見つかった1点を、帰宅後に短く確認する |
| 週1回くらい | 前回の練習で見つかった1点を、次の練習までの間に数日に分けて振る |
| しばらく台に立てない | 5つのメニューを日替わりにし、動画を残して、台に戻った日に比べる |

## 鏡と動画で確認する方法

素振りの質は、外から見て確認できるかどうかで大きく変わります。**鏡はその場で直すとき、動画は横から見るときや日を変えて比べるとき**に使い分けてください。

![人のいない部屋で、足の位置をそろえる床の青いテープ2本を中心に、正面の奥の壁際に鏡、右横に三脚に付けたスマートフォンを置き、立つ位置から鏡とスマートフォンへ破線をL字に引いたイラスト。鏡にはラケットが届かない位置で振ること、スマートフォンは腰くらいの高さで全身が入る距離から撮ることを添えている](http://choretaku.com/hs-fs/hubfs/magazine/article-images-2026/takkyu-suburi-fig5-setup-v3.webp?width=1280&height=715&name=takkyu-suburi-fig5-setup-v3.webp)

振る前にスマートフォンを置く場所と鏡との距離を決めて、毎回同じ配置で撮りましょう。

### 鏡で見るところ

正面に鏡を置くと、足幅と膝、打点と体の距離、バックハンドの肘の高さ、構えへの戻りがその場で見られます。見るときの基準は、下のチェック表の「正面」の行を使ってください。

鏡から十分に離れて立ち、ラケットが鏡に届かない位置で振ってください。また、鏡を見ようとして顔だけを横に向けると、構えそのものが変わることがあります。横から見たい点は、次の動画で確認するほうが確実です。

### 動画の撮り方

スマートフォンで撮るときは、次の4点をそろえます。

1. 横から撮る：腰くらいの高さにスマートフォンを置き、全身が入る距離から撮ります。肘の高さ、振り終わりの位置、腰が回る順番が分かります。
2. 正面から撮る：打点と体の距離、体が早く正面を向きすぎていないかが分かります。
3. スロー再生と一時停止を使う：振り終わりの位置で止めて見ると、1回ごとの違いが分かります。
4. 同じ位置・同じ距離で撮る：置く場所を決めておくと、日を変えて撮った動画と比べられます。台で打ったときの動画と並べて見るのもおすすめです。

### チェック表

| 確認する箇所 | どこから見るか | そろっている状態 | ずれているときに見直すこと |
| --- | --- | --- | --- |
| 足幅と膝 | 正面 | 肩幅くらいに開き、膝が曲がっている | 床のテープに足を合わせる |
| 動作の順番（フォア） | 横 | 腰が回ってから腕が出ている | 腕だけで引いていないか、ゆっくり振って確かめる |
| 肘の高さ（バック） | 正面・横 | 構えたときと振ったときで高さが変わらない | 肘を体に付けすぎていないか |
| 打点と体の距離 | 正面 | 毎回、目印の方向の同じ位置を通る | 目印を見直し、ゆっくり振る |
| 振り終わりの位置 | 横 | 毎回同じ位置で止まる | 力を入れすぎていないか |
| 構えへの戻り | 正面 | 振るたびに同じ位置へ戻る | 1回ごとに止まって戻る |

### 保護者・顧問が見るときの3項目

卓球の経験が少ない人が子どもや部員の素振りを見る場合は、細かいフォームより、次の3つだけを見てください。

1. 毎回同じ位置で振り終わっているか
2. 振り終わってから、構えの位置に戻っているか
3. 力が入りすぎていないか：肩が上がったまま、顔がこわばったまま振っていないか

気づいたことは、一度に1つだけ伝えます。動画を撮って本人と一緒に見ると、言葉で説明するより伝わりやすくなります。正しい形そのものの判断に迷うときは、卓球教室のコーチなど経験のある人に動画を見てもらってください。

## 家で素振りをするときの注意

家での素振りは、場所と周りの物に気をつければ安全に続けられます。**強く振るより、周りにぶつからない空間で、形を崩さずに振ること**を優先してください。

**振る前に周りを確認すること**

- 腕とラケットを伸ばして一回りしても、照明・天井・家具・窓・テレビに届かないか
- 近くに人やペットがいないか
- 床が滑らないか（靴下のままだと足が滑りやすくなります）

ほかにも、次の点に気をつけてください。

- 強く振りすぎない：形を作る段階では、力を入れて振る必要はありません。力むとフォームが崩れ、肩や手首に負担がかかります。
- 重いラケットやおもりを付けて振らない：普段使うラケットで振ってください（理由はよくある質問で説明しています）。
- 夜間や集合住宅では足音に気をつける：フットワーク付きの素振りは、その場で体重を移す形に変えます。
- 痛みが出たら止める：肩・肘・手首などに痛みが出たら、その日は続けないでください。
- ラケットをぶつけない：家具や壁に当てると、ラケットやラバーが傷みます。

家でできる練習のうち、素振り以外のメニュー（球突きや音の出にくい練習など）も組み合わせたい場合は、[家でできる卓球の練習20選](https://choretaku.com/magazine/table-tennis-home-practice-drills)から選べます。

## 素振りの次は台で確かめる

素振りで直した点は、ボールを打ったときにも出ているかを確かめて、初めて身についたと言えます。**決めた1点を、まず同じ球が続く練習、次にラリーの中で確かめる**という順番に進めてください。

| 段階 | 練習 | 確かめること |
| --- | --- | --- |
| 1. 素振り | 家で、目印を置いて振る | 決めた1点がそろっているか（鏡・動画） |
| 2. 同じ球が続く練習 | 卓球マシンや多球練習で、同じコース・同じ回転の球を続けて打つ | ボールを打っても、決めた1点が素振りと同じように出ているか |
| 3. ラリー | 練習相手とのラリーや、コースを変える練習 | 球の速さやコースが変わっても、形が崩れないか |

段階2で卓球マシンが向いているのは、同じ球が続けて来るので、自分の振りが変わったかどうかを比べやすいからです。打った球がどこへ飛んだかも見えるので、素振りでは分からなかった打点のずれにも気づけます。素振りの動画と、マシンで打ったときの動画を同じ角度で撮って並べると、どこが変わってしまうかが分かります。

**台で確かめる日に持っていくもの**

素振りで決めた1点を、メモかスマートフォンに書いて持っていきます。素振りの動画も残しておき、台で打ったときの動画と比べてください。

千葉県のJR津田沼駅北口から徒歩1分の卓球ジムでは、一人でも卓球台を借りて練習できます。台を借りる料金は30分ごとに550円（税込）で、卓球マシンの利用は無料です（料金は2026年10月23日に[店舗の公式サイト](https://choretaku.com/)で確認）。シューズは無料で借りられ、ボールは店舗のものを使います。ラケットは持参と貸し出しのどちらでもかまいません。マシンの設定や予約の流れは[津田沼の台貸し・マシン練習のガイド](https://choretaku.com/magazine/tsudanuma-tabletennis-rental-table-machine-practice)にまとめています。

## よくある質問

### 卓球の素振りは毎日やったほうがいいですか？

毎日やらなければ効果がない、という根拠は確認できませんでした。日数より、1回ごとに直す点を1つ決め、形が崩れたら止めることを優先してください。台に立てない日が続く人は、短い時間でも決めた1点を確認する日を作り、次に台で打つ日に確かめてください。

### 初心者が素振りをしても大丈夫ですか？

見本の形を確認してからなら、初心者にも素振りは役立ちます。「初心者には危険」と言われるのは、けがではなく、見本のない反復で間違った形が癖になることを指しています。直す点・目印・鏡か動画の確認をそろえ、振った点は台でも確かめてください。

### 素振りだけで上手くなりますか？

素振りだけでは、打点の位置合わせやタイミング、回転に合わせた面の調整、打球感覚は身につきにくいです。素振りで作れるのは、動作の順番や構えへの戻りです。素振りで直した点を、マシンや多球練習、ラリーで確かめる練習と組み合わせてください。

### 重いラケットやおもりを付けて素振りをしてもいいですか？

すすめません。普段と違う重さで振ると、ラケットの軌道や振る順番が変わることがあり、おもりを使う効果について確かな結論も確認できませんでした。形を作る素振りには、普段の試合や練習で使うラケットを使ってください。

### 素振りで痩せることはできますか？

素振りは体を動かす練習なのでエネルギーは使いますが、ここでは技術の練習として扱っています。卓球でどれくらいエネルギーを使うかや、食事の考え方は[卓球の消費カロリーとダイエットの記事](https://choretaku.com/magazine/tabletennis-diet-how-many-calories-you-burn-and-meal-tips)にまとめています。

## まとめ

卓球の素振りで身につくのは、足・腰・腕の動作の順番と、振り終わってから構えに戻る動きです。打点の位置合わせやタイミングは、ボールがないと身につきにくいので、目印を置いて振り、台で打って確かめる流れにしてください。

「素振りは意味ない・危険」という意見は、見本や確認方法がないまま回数だけを重ねる場合には当てはまります。直す1点、目印、鏡か動画、台での確認の4つをそろえれば、台に立てない日の練習として役立ちます。回数には決まった正解がないので、10回などの区切りでセットを組み、形が崩れたら止めてください。

まずは今日、直したい点を1つ選び、横からの動画を10回分撮って、振り終わりの位置を見比べるところから始めてみましょう。

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#### y0n0zawa

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気づけばデスクワーク歴20年。パソコンの前に座りすぎて、腰は悲鳴をあげ、ついにはヘルニア持ちに。そんなある日、鏡に映った自分の体型に衝撃を受け、「これはまずい」と一念発起。ダイエットと運動不足解消のために20年ぶりに卓球ラケットを握ったら、昔の血が騒ぎ出した。 最初はフォアすら入らず途方に暮れたが、徐々に感覚を取り戻し、今では“ヘルニア持ち卓球戦士”として奮闘中。腰をかばいつつもスマッシュは全力、練習後は湿布と仲良し。学生時代とは違う、大人ならではの視点で卓球を楽しみ直しながら、同じように再チャレンジする人に役立つ情報を発信している。

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